Cara Melakukan Pilates Hundred dengan Benar

Jika kamu pernah mengikuti kelas pilates, kemungkinan besar kelas tersebut dimulai dengan latihanpilates seratusGerakan klasik ini menjadi andalan karena alasan yang baik; ini tidak memerlukan peralatan, hanya membutuhkan waktu dua menit, dan melatih beberapa otot sekaligus. Dengan kata lain, gerakan ini memberikan banyak manfaat dan cocok untuk semua tingkat pengalaman, termasuk pemula.

Di sini akan dibahas segala hal mengenaipilates seratus, termasuk bagaimana melakukannya dengan benar.

1. Apa itu pilates hundred?

Ini adalah gerakan pilates klasik yang membutuhkan kamu berbaring di atas matras (ataureformer), luruskan kaki dan lengan, serta angkat bahu dan kepala. Saat berada dalam posisi ini, kamu perlu mengayunkan lengan selama 100 hitungan, menarik napas selama lima hitungan, dan mengembuskan napas selama lima hitungan.

Latihan ini digunakan sebagai pemanasan agar darah mengalir dan mempersiapkan seluruh tubuh untuk latihan penuh. Latihan ini juga membentuk pola pernapasan yang baik dan membantumu terhubung dengan napas.

2. Manfaat pilates ratusan

Pilates seratusterus menjadi gerakan andalan dalam kelas pilates karena terbukti menawarkan beberapa manfaat, seperti:

• Menguatkan otot perut:Latihan ini menargetkan seluruh otot perut, memperkuat otot perut melintang dan otot perut miring. Secara umum, latihan ini membantu meningkatkan keseimbangan, mendukung tulang belakang, meningkatkan efisiensi aktivitas sehari-hari, dan mengurangi cedera.
• Melatih seluruh tubuh:Pilates seratusTidak hanya menargetkan otot inti tubuh, tetapi juga tangan dan kaki. Gerakan memompa lengan melibatkan lengan dan bahu. Otot paha bagian dalam, pantat, dan fleksor panggul juga ikut aktif.
• Memompa darah:Gerakanpilates seratusdengan cepat meningkatkan detak jantung dan memperbaiki sirkulasi. Ini sangat bagus untuk pemanasan tubuh sebelum latihan yang lebih intens berikutnya.
• Meningkatkan pernapasan:Pola pernapasan selamapilates seratusmeningkatkan asupan oksigen, mengatur pernapasan, dan dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru serta fungsi pernapasan seiring berjalannya waktu.

3. Panduan langkah demi langkah pilates hundred

Untuk melakukanpilates seratusAnda perlu berbaring telentang dan mengangkat kaki hingga membentuk sudut 45 derajat, atau melipat lutut hingga membentuk sudut 90 derajat dengan lutut di atas panggul, dalam posisi seperti meja dengan paha dan pergelangan kaki sejajar dengan lantai.

1. Tarik napas.
2. Buang napas. Angkat kepala dengan dagu menghadap ke bawah dan, dengan menggunakan otot perut, tekuk tulang belakang bagian atas dari lantai hingga ke pangkal tulang belikat. Jaga agar bahu tetap di bawah dan menempel di punggung. Tatap perut yang melengkung. Tetap di posisi ini dan tarik napas.
3. Bernapaslah dengan perlahan. Pada saat yang sama, tarik perut lebih dalam dan rentangkan lengan serta kaki. Jangkaukan kaki ke dinding dan langit-langit akan bertemu di depanmu. Kamu bisa mengangkat tangan dan kaki lebih tinggi jika diperlukan, atau lebih rendah untuk latihan yang lebih sulit. Kamu seharusnya bisa melakukan ini tanpa gemetar dan membuat matras bergeser. Rentangkan lengan lurus dan rendah, hanya beberapa inci dari lantai.
4. Tahan posisi. Ambil lima napas pendek dan lima embusan napas pendek. Saat melakukannya, gerakkan lengan dengan cara naik-turun yang terkendali—pompaan lengan yang kecil namun dinamis. Pastikan kamu menjaga bahu dan leher tetap rileks. Otot perutlah yang seharusnya bekerja.
5. Lakukan 10 siklus napas penuh. Setiap siklus terdiri dari lima tarikan napas pendek dan lima embusan napas. Lengan memompa ke atas dan ke bawah bersamaan dengan napas. Jaga perut tetap tertarik ke arah tulang belakang dan punggung rata di lantai.
6. Untuk menyelesaikannya, pertahankan lengkungan punggung saat kamu mendekatkan lutut ke dada. Pegang lutut, lalu putar punggung bagian atas dan kepala ke lantai. Tarik dan hembuskan napas dalam-dalam.

4. Kesalahan Umum Saat Melakukan Pilates Hundred

Berikut beberapa kesalahan yang sering dilakukan orang selamapilates seratus:

• Chin menunjuk ke atas:Saat mengangkat kepala, kamu mungkin mendapati dagu mengarah ke langit-langit. Namun, posisi ini meningkatkan ketegangan di leher. Sebaliknya, dagu harus ditekuk ke arah dada tetapi masih menyisakan cukup ruang.
• Kaki terlalu rendah:Jangan biarkan kaki terlalu rendah dan menyebabkan punggung melengkung. Karena, pada gerakan ini, kamu menggunakan otot punggung, bukan otot perut.

5. Modifikasi dan variasi

Pilates seratusAman untuk semua tingkat, tetapi penting untuk mendengarkan tubuh dan melakukan modifikasi jika diperlukan. Berita baiknya, kamu bisa melakukan sedikit modifikasi jika kamu baru pertama kali melakukannya, ingin membuatnya lebih menantang, atau memiliki masalah punggung atau leher.

Namun, wanita hamil harus menghindari latihan ini selama trimester kedua dan ketiga kehamilan. Kamu juga perlu menghindaripilates seratusjika mengalami masalah dengan dasar panggul.

Berikut modifikasi yang dapat dilakukan:

• Modifikasi untuk pemula:Sebagai pemula, kamu dapat mengangkat kaki di atas 45 derajat hingga 90 derajat. Kamu juga dapat menjaga kaki tetap di atas meja, atau bahkan menapak di lantai.
• Modifikasi lanjutan:Untuk menambah tingkat kesulitan gerakan, kamu dapat menjepitcincinatau bola pilates di antara kedua paha saat melakukanpilates seratus. Ini akan meningkatkan aktivasi di bagian inti tubuh.
• Modifikasi untuk mengakomodasi cedera:Jika Anda mengalami masalah leher, letakkan balok di bawah kepala, atau tempatkan satu tangan di belakang kepala dan tekan dengan tangan lainnya, lalu ganti sisi yang lain. Anda juga dapat membungkukkan kepala di atas matras untuk mengurangi ketegangan pada leher dan punggung, atau meletakkan kaki di lantai dengan lutut ditekuk, dan hanya mengangkat bagian tubuh atas.

Semoga, setelah ini, kamu sudah tahu cara melakukannyapilates seratusdengan benar. Seiring dengan rutinnya kamu melakukan pilates, kamu akan semakin familiar denganpilates seratusdan gerakan ini akan terasa semakin mudah untuk dilakukan.

Referensi

Cara Melakukan Latihan Pilates Seratus untuk Membangun Kekuatan Inti Utama — Tidak Memerlukan Peralatan.Livestrong. Diakses pada September 2024.

Gerakan Pilates Klasik Ini Melatih Semua Kelompok Otot Dalam 2 Menit.Peloton.Diakses pada September 2024.

Bagaimana Melakukan Pilates Seratus.Verywell Fit. Diakses pada September 2024.

Studi: Pilates Menurunkan Tekanan Darah Pada Pasien Hipertensi 10 Manfaat Pilates untuk Ibu Hamil, Bantu Memperlancar Persalinan