Sehat Tanpa Kesakitan, Ini 7 Diet yang Direkomendasikan

Bagi banyak orang, keputusan untuk mulai mengatur pola makan datang setelah momen-momen reflektif, misalnya tubuh mudah lelah, didiagnosis penyakit tertentu, atau "rapor merah" pemeriksaan kesehatan. Diet bukan sekadar usaha mengecilkan lingkar pinggang. Mengubah pola makan dapat menjadi langkah kecil menuju tubuh yang lebih sehat, pikiran yang lebih jernih, dan hidup yang lebih aktif.

Namun, dengan banyaknya jenis diet, memilih satu yang tepat sering kali membingungkan. Haruskah kita membatasi karbohidrat? Menghindari lemak? Atau cukup dengan makan lebih sadar dan teratur?

Setiap jenis diet memiliki pendekatan yang berbeda. Ada yang fokus pada menekan nafsu makan, ada yang mengatur jumlah kalori secara ketat, dan ada pula yang lebih fokus pada membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan tanpa larangan ekstrem.

Berikut adalah beberapa jenis diet yang telah terbukti secara ilmiah mampu mendukung penurunan berat badan dan, yang lebih penting, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Karena pada akhirnya, diet terbaik bukanlah yang paling cepat hasilnya, melainkan yang paling bisa kamu jalani dalam jangka panjang tanpa merasa terpaksa.

1. Diet Mediterania

Diet Mediterania diakui sebagai salah satu pola makan terbaik di dunia. Diet ini tidak hanya berguna untuk menurunkan berat badan, tetapi juga pencegahan penyakit dan peningkatan kualitas hidup.

Ciri khas Diet Mediterania:

• Konsumsi banyak sayuran, buah-buahan, bijian utuh, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
• Mendorong konsumsi ikan beberapa kali seminggu, serta ayam, telur, dan produk susu dalam jumlah sedang.
• Menghindari atau membatasi makanan olahan, gula tambahan, dan daging merah.
• Dengan aktivitas fisik minimal 2,5 jam per minggu.

2. Diet Okinawa

Orang Jepang memiliki tingkat obesitas yang rendah dan harapan hidup yang tinggi. Ini karena pola makan mereka yang sehat, dikenal sebagai diet Okinawa. Berikut adalah ciri khas diet Okinawa:

• Berbasis makanan laut, tahu, dan bahan segar yang rendah lemak jenuh.
• Kaya akan antioksidan dari rumput laut dan kentang.
• Indeks glikemik rendah, baik untuk pengaturan gula darah dan pencernaan.
• Porsi camilan yang membantu mengontrol asupan kalori.

Kombinasi ini membuat diet Okinawa efektif dalam meningkatkan kesehatan dan memperpanjang usia.

3. Diet DASH

Dikenal sebagaiPendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi, diet DASH awalnya dirancang untuk penderita tekanan darah tinggi. Namun, manfaatnya meluas bagi semua orang.

Ciri utamanya:

• Kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan daging rendah lemak.

• Garam rendah, gula tambahan, lemak, dan daging merah.

Meskipun bukan diet khusus untuk menurunkan berat badan, banyak orang melaporkan penurunan berat badan setelah konsisten mengikuti pola makan ini.

4. Diet Klinik Mayo

Program ini adalah program 12 minggu yang berfokus pada perubahan gaya hidup jangka panjang, bukan sekadar diet ketat. Program ini terbagi menjadi dua fase:

• Kehilangan itu!Menurunkan 2–5 kg dalam dua minggu pertama dengan memperbaiki kebiasaan makan.
• Hidupkanlah! :Membiasakan pola makan sehat tanpa menghitung kalori secara ketat.

Intinya adalah menjadikan hidup sehat sebagai gaya hidup yang berkelanjutan.

5. Puasa bergantian

Puasa bergantianmelibatkan pola makan yang bergantian antara waktu makan dan waktu puasa.

Contoh metode:

• 16/8:Hanya makan dalam jendela waktu 8 jam setiap hari.
• 5:2:Mengonsumsi hanya 500–600 kalori dua kali seminggu.

Jam puasa membantu mengurangi asupan kalori dan dapat berdampak positif bagi otak serta tubuh secara keseluruhan.

6. Diet MIND

Diet MIND adalah kombinasi dari diet Mediterania dan DASH. Pola makan ini dikembangkan untuk menjaga kesehatan otak dan mencegah penurunan kognitif. Ciri khas diet MIND:

• Meningkatkan konsumsi sayuran hijau, kacang, buah beri, ikan, dan minyak zaitun.
• Menghindari atau membatasi mentega, keju, makanan gorengan, dan kue manis.

Selain menjadi bagian dari kehidupan sehat, diet ini juga diketahui dapat membantu mencegah demensia.

7. Diet nabati dan fleksitarian

Vegetarian dan vegan termasuk dalam kelompok diet nabati yang menghindari produk hewani, baik karena alasan kesehatan maupun lingkungan. Sementara itu, diet fleksitarian lebih fleksibel. Diet fleksitarian berbasis tanaman tetapi masih memungkinkan konsumsi daging sesekali.

Prinsip pola makan fleksitarian:

• Sumber protein utama berasal dari tumbuhan.
• Fokus pada makanan utuh dan alami.
• Mengurangi makanan yang diproses dan manis.
• Karena tidak terlalu ketat, diet ini cocok bagi mereka yang ingin beralih ke pola makan yang lebih sehat secara perlahan.

Diet bukan hanya sekadar tentang penurunan angka timbangan, tetapi juga menciptakan gaya hidup sehat yang dapat kamu terapkan dalam jangka panjang. Sebelum mencoba diet apa pun, konsultasikanlah dengan dokter atau ahli gizi agar kamu dapat menentukan pola makan terbaik sesuai kondisi kesehatanmu. Diet yang tepat bukan hanya menargetkan berat badan ideal, tetapi juga membuat hidup lebih seimbang dan berkualitas.

Referensi

Perencanaan Makan Terbaik untuk 2022.Kesehatan.Diakses April 2025.

9 Rencana Diet Terbaik untuk Kesehatan Keseluruhan Anda.Healthline. Diakses April 2025.

Diit Tersehat Dunia.William Russell.Diakses April 2025.

7 Cara Diet Tanpa Olahraga dan Tetap Bisa Makan Nasi, Efektif! Mengenal Diet South Beach, Turunnya Berat Badan Secara Drastis Tanpa Merasa Kesakitan!