Urutan Makan Bisa Mempengaruhi Kesehatan: Ini Penjelasan Ilmiahnya

NOIS.CO.ID- Pernahkah kamu berpikir bahwa urutan makanan di piring bisa memengaruhi kesehatan tubuh secara signifikan? Bukan cuma soal apa yang dimakan, tetapi juga kapan dan dalam urutan apa makanan itu dikonsumsi. Konsep ini dikenal dengan istilahpengurutan nutrisiatau pengurutan nutrisi.

Pengurutan nutrisiadalah pendekatan makan dengan urutan tertentu: serat terlebih dahulu, lalu protein dan lemak sehat, dan baru diakhiri dengan karbohidrat bertepung seperti nasi, roti, atau kentang. Pendekatan ini kini ramai dibahas di media sosial, terutama TikTok, karena dianggap mampu membantu mengendalikan nafsu makan, mengatur kadar gula darah, dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.

"Hi, ini bukan tentang diet yang membatasi. Ini hanya tentang mengubah urutan makan Anda," kata Heidi Skolnick, ahli nutrisi olahraga dari Women’s Sports Medicine Center di New York City dan penulisReset Seluruh Tubuh.

Mengapa Penting Mengatur Urutan Makan?

Penelitian menunjukkan bahwa urutan makan memang berpengaruh, terutama bagi mereka yang menderita diabetes tipe 2, hipoglikemia reaktif (gula darah turun drastis setelah makan), dan hipotensi postprandial (tekanan darah menurun setelah makan).

Sebuah studi dalam jurnal Nutrients tahun 2022 menemukan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang rutin makan sayuran sebelum karbohidrat berpati mengalami peningkatan signifikan dalam kontrol gula darah, khususnya kadar HbA1C mereka (pengukuran rata-rata gula darah selama 3 bulan).

Selanjutnya, studi dari BMC Nutrition tahun 2024 juga mencatat bahwa lansia dengan diabetes yang mulai makan dengan sayuran memiliki fungsi hidup yang lebih baik—termasuk dalam aktivitas sehari-hari, kognisi, dan kehidupan sosial.

Siapa yang Cocok Mengikuti Pola Ini?

"Semua orang bisa mendapatkan manfaat dari pendekatan ini, mulai dari bayi hingga dewasa," kata Joan Salge Blake, profesor nutrisi dari Boston University dan pembawa acara podcast Spot On!. Menurutnya, memulai makan dengan sayuran yang kaya serat adalah strategi yang cerdas karena sebagian besar orang tidak mendapatkan cukup sayuran dalam pola makan mereka.

Mark Alan Effinger (63), seorang pengusaha di Iowa, mulai menggunakan monitor glukosa kontinu (CGM) pada akhir 2023. Meskipun tidak menderita diabetes, ia ingin mengoptimalkan kadar gula darahnya untuk performa kerja dan olahraga. Ia terkejut melihat frekuensi dan tingginya lonjakan gula darah setelah makan secara biasa.

Solusinya? Ia mengubah urutan makannya: serat dan air terlebih dahulu, kemudian protein, dan terakhir karbohidrat. "Ini benar-benar mengubah permainan. Saya tidak lagi merasa lemas atau kantuk setelah makan," katanya.

Bukti Ilmiah Lainnya

Penelitian lain juga mendukung pendekatan ini. Dalam studi tahun 2023 dari Nutrients, wanita muda sehat yang mengonsumsi tomat, brokoli, ikan goreng, dan nasi putih—dalam urutan tersebut—menunjukkan kadar glukosa dan insulin pasca makan yang lebih stabil dibandingkan yang memulai makan dari nasi.

Ini terjadi karena konsumsi protein dan lemak sebelum karbohidrat dapat meningkatkan pelepasan hormon GLP-1, yang memperlambat pengosongan lambung dan membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Menurut Keith Ayoob, ahli gizi dari Albert Einstein College of Medicine, "Dengan pola ini, rasa lapar lebih mudah dikendalikan karena tidak terjadi lonjakan gula darah yang tajam."

Manfaat Tambahan: Makan Lebih Perlahan, Kalori Lebih Terbatas

Mengunyah sayur dan buah terlebih dahulu membuat kecepatan makan melambat secara alami. "Otak kita membutuhkan waktu 15–20 menit untuk menyadari bahwa kita sudah cukup makan," kata Ayoob. Dengan demikian, kita cenderung merasa kenyang sebelum kalori berlebih masuk dari nasi, roti, atau makanan penutup.

Fakta menarik lainnya: Penelitian di Pennsylvania State University menunjukkan bahwa makan salad sebelum pasta membuat orang makan 17% lebih sedikit kalori. Jika makan sup sayur terlebih dahulu, total kalori makan bisa turun hingga 20%.

"Sup atau salad sebelum makan utama itu seperti mobil pace car yang mengatur kecepatan makan Anda," kata Salge Blake.

Bagaimana Cara Menerapkannya?

Tidak perlu rumit. Berikut contoh nyata:

• Sarapan: Mulai dengan buah-buahan (seperti melon atau jeruk), lanjutkan dengan telur dadar atau yogurt, dan akhiri dengan roti gandum.
• Makan siang: Mulai dengan salad atau sup sayur, lanjutkan dengan setengah sandwich atau lauk, lalu karbohidrat.
• Makan malam: Mulai dengan crudités (sayuran mentah) atau salad, lanjutkan dengan ayam atau ikan, dan akhiri dengan nasi atau kentang.

"Tidak ada makanan yang dilarang. Kita hanya mengubah urutannya," kata Ayoob. Bahkan, kita tidak perlu melakukan ini setiap kali makan untuk mendapatkan manfaatnya.

Pengurutan Nutrisiuntuk Anak-Anak?

Tentu saja bisa. Lindsay Malone, ahli gizi di Case Western Reserve University sekaligus ibu dari tiga anak, juga menerapkan strategi ini di rumah. "Saya sajikan sayuran sebelum makan malam. Meskipun bukan makanan favorit mereka, setidaknya mereka berhenti bertanya 'Kapan makan malam?' dan sudah mendapatkan asupan serat dan vitamin lebih awal," katanya.

Selain menghindari fluktuasi energi setelah makan, Malone juga merasakan tidur yang lebih nyenyak sejak menerapkan pola ini. "Jika gula darah saya stabil sepanjang hari, tidur malam saya menjadi lebih berkualitas," katanya.