Perbedaan Peregangan Sebelum dan Setelah Berlari, Pelari Wajib Tahu

Banyak pelari pemula yang antusias dengan aktivitas fisik ini. Setiap sore atau setiap akhir pekan mereka langsung melaju cepat berlari begitu selesai mengikat sepatu, tanpa sempat melakukanmeregangkanatau peregangan. Awalnya, sih, baik-baik saja, tetapi lama-kelamaan otot kaki mulai kaku, bahkan muncul rasa nyeri di betis.

Dari pengalaman mereka, akhirnya mereka menyadari bahwameregangkanbukan sekadar pelengkap, melainkan bagian penting dari latihan. Peregangan membantu otot tetap lentur, memperluas jangkauan gerak, sekaligus menurunkan risiko cedera.

Pertanyaannya adalah, kapan waktu terbaik untuk melakukannya, sebelum atau setelah berlari? Memahami perbedaan manfaat keduanya dapat membuat setiap ayunan kakimu lebih aman sekaligus meningkatkan performa.

1. Peregangan statis dan dinamis

Peregangan secara umum telah menjadi perdebatan bagi para penggemarkebugaran.

Untuk peregangan statis, tampaknya bukan pilihan terbaik sebelum berlari. Peregangan statis adalah peregangan yang dilakukan dalam satu posisi selama beberapa detik.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mempertahankan posisi peregangan dalam waktu lama saat otot belum hangat justru dapat meningkatkan risiko cedera karena jaringan otot dan tendon masih kaku. Hal ini menyebabkan otot lebih rentan terhadap mikrotrauma.

Selain itu, peregangan statis sebelum berlatih juga tidak terbukti meningkatkan kinerja atau mencegah cedera. Sebaliknya, peregangan dinamis lebih direkomendasikan sebelum berlari. Ini merupakan gerakan aktif yang melibatkan otot tanpa mempertahankan posisi lama.

Peregangan dinamis membantu meningkatkan aliran darah, mengaktifkan otot, dan memperluas rentang gerak fungsional tubuh.

2. Peregangan penting sebelum berlari

Sebelum mulai berlari, peregangan dinamis lebih efektif dibandingkan peregangan statis. Gerakan aktif sepertikaki buntut,kaki tinggi, atauayunan kakimembantu meningkatkan rentang gerak, melonggarkan otot yang akan digunakan, serta meningkatkan aliran darah dan suhu tubuh.

Dengan cara ini, tubuh menjadi lebih siap untuk berlari dan beradaptasi terhadap perubahan gerakan secara tiba-tiba di jalan. Selain mengaktifkan otot, peregangan dinamis juga melatih koordinasi otak dan tubuh. Dengan begitu, gerakan lari menjadi lebih efisien dan risiko cedera dapat diminimalkan.

3. Contoh gerakan dinamis sebelum lari

Salah satu cara terbaik untuk mempersiapkan tubuh sebelum berlari adalah dengan melakukan dua gerakan peregangan dinamis yang sederhana namun efektif.

• Jalan-jalan Frankenstein:Gerakan ini sangat bermanfaat bagi pelari yang memiliki hamstring kaku. Caranya: berdiri dengan kedua kaki rapat, angkat kaki kanan lurus ke depan sambil sentuh ujung jari kaki dengan tangan kiri. Setelah itu, turunkan dan melangkah ke depan. Ulangi dengan sisi sebaliknya dan lanjutkan bergantian sambil berjalan selama 30 detik.

• Berjalan + otot piriformis:Gerakan ini membantu mengaktifkan otot bokong dan paha. Ini adalah area penting yang sering lemah atau mudah lelah pada pelari. Caranya melibatkan kombinasi tarikan lembut pada otot paha depan dan bokong secara bergantian saat berjalan. Latihan ini membuat tubuh lebih siap untuk gerakan eksplosif saat berlari.

4. Latihan peregangan setelah lari

Banyak pelari sering melewatkan sesi peregangan setelah berlari, padahal tahap ini sangat penting untuk membantu pemulihan otot dan mencegah kekakuan. Setelah berlari, otot cenderung menjadi kaku, terutama di bagian betis, hamstring, fleksor pinggul, danpita iliotibial(Pita IT). Ini saatnya untuk melakukan peregangan statis.

Peregangan statis setelah berolahraga membantu memperluas jangkauan gerak, melenturkan otot, serta meningkatkan aliran darah ke jaringan yang baru saja bekerja keras. Para ahli menyarankan melakukan gerakan ini sebanyak tiga set, masing-masing ditahan selama 15 detik, dengan jeda 5 detik di antaranya.

5. Latihan peregangan Quad setelah berlari

Salah satu gerakan terbaik setelah berlari adalahquad stretch, yang menargetkan otot paha depan (paha depan). Otot ini bekerja keras saat berlari, terutama saat menapak dan mendorong tubuh ke depan, sehingga sering kali terasa kaku setelah latihan.

Untuk melakukan gerakan ini, berdirilah dengan kaki rapat. Pindahkan berat badan ke kaki kanan, lalu tarik tumit kiri ke arah bokong sambil memegang pergelangan kaki atau punggung kaki kiri. Pastikan lutut tetap sejajar dan panggul sedikit dimasukkan ke dalam agar punggung tidak melengkung. Tahan selama 60–90 detik, lalu ganti sisi.

Peregangan ini membantu mengurangi ketegangan padapaha depan, meningkatkan fleksibilitas panggul, serta mempercepat pemulihan otot.

6. Peregangan paha belakang setelah berlari

Gerakan peregangan otot betis sangat penting dilakukan setelah berlari karena otot betis bekerja ekstra saat menopang berat badan dan mendorong langkah. Jika tidak diregangkan dengan baik, otot betis bisa menjadi kaku, meningkatkan risiko kram dan cedera seperti shin splints atau plantar fasciitis.

Cara melakukannya, berdirilah menghadap dinding atau pohon sebagai penopang. Letakkan kaki kiri di depan dan kedua telapak tangan menempel pada dinding dengan lengan lurus. Pastikan kedua tumit tetap menempel di tanah. Tekuk lutut kiri perlahan ke depan sambil mendorong tumit kanan ke lantai hingga terasa tarikan di betis kanan. Tahan selama 30–90 detik, lalu ganti sisi.

Peregangan ini membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot betis sehingga tubuh lebih siap untuk sesi latihan berikutnya.

Dengan melakukan pemanasan dan pendinginan yang tepat sebelum dan setelah berlari, tubuh akan lebih siap menghadapi beban latihan dan pulih lebih cepat setelahnya. Gerakan sederhana seperti peregangan hamstring atau betis bisa membantu menjaga fleksibilitas serta mencegah cedera.

Referensi

Opplert J, Babault N. "Efek Akut Peregangan Dinamis terhadap Fleksibilitas Otot dan Kinerja: Analisis Literatur Saat Ini"Medis OlahragaFebuari 2018;48(2):299-325.

Manfaat Peregangan Dinamis dan Cara MemulainyaHealthline. Diakses pada Oktober 2025.

Hotta, K., Behnke, B.J., Arjmandi, B., Ghosh, P., dkk. "Peregangan otot harian meningkatkan aliran darah, fungsi endotel, kapiler, volume vaskular dan koneksi pada otot tulang rawan yang tua."Jurnal Fisiologi, 2018. 596: 1903-1917.

Manfaat Peregangan Dinamis dan Cara MemulainyaHealthline. Diakses pada Oktober 2025.

Perbedaan Peregangan Dinamis dan Statis, Mana yang Lebih Baik? Panduan Peregangan: Jenis, Manfaat, Kapan Harus Dilakukan 7 Gerakan Peregangan di Kantor, Duduk Lama Aman!