Efek Luar Biasa Berlari terhadap Kesehatan Tulang

Lari dikenal luas sebagai olahraga yang memberikan banyak manfaat bagi kesehatan jantung dan mental. Namun, tidak kalah penting, lari juga memiliki dampak besar terhadap kesehatan tulang.

Sebagai olahraga yang bersifatmenopang berat badandan memiliki dampak yang tinggi, lari memberikan tekanan mekanis pada tulang yang mendorong respons adaptif tubuh untuk memperkuat dan meningkatkan kepadatan tulang. Meskipun demikian, pengaruh lari terhadap tulang cukup kompleks dan bergantung pada berbagai faktor, seperti intensitas, durasi, usia, dan kondisi fisiologis masing-masing individu.

Nah, melalui artikel ini kamu akan memahami bagaimana dampak lari terhadap kesehatan tulang.

1. Bagaimana lari memengaruhi kesehatan tulang?

Tulang adalah jaringan hidup yang terus beregenerasi dan menyesuaikan diri terhadap stres fisik. Saat berlari, tubuh mengalami tekanan berulang terutama di bagian kaki, pinggul, dan tulang belakang. Tekanan ini memberi sinyal kepada sel pembentuk tulang (osteoblas) untuk meningkatkan kepadatan mineral tulang ataukepadatan mineral tulang(BMD). Proses ini dikenal denganHukum Wolff, yaitu prinsip bahwa tulang akan beradaptasi dengan beban yang diterimanya, sehingga menjadi lebih kuat dan padat untuk menghadapi tekanan berikutnya.

Penelitian menunjukkan bahwa pelari cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak berlari, terutama pada tulang yang menopang beban seperti tulang kering (tibia), paha (femur), dan tulang belakang bagian bawah (lumbar).

Berlari secara teratur telah terbukti dapat menghambat penurunan kepadatan tulang yang biasanya terjadi seiring bertambahnya usia, terutama pada orang dewasa di atas 50 tahun.

2. Manfaat lain lari untuk kesehatan tulang

Selain meningkatkan kepadatan tulang, lari juga terbukti menjaga kesehatan sumsum tulang. Sebuah studi yang membandingkan pelari, pesepeda, dan orang yang tidak aktif menemukan bahwa pelari memiliki kandungan lemak yang jauh lebih rendah di sumsum tulangnya. Hal ini berkaitan erat dengan struktur tulang yang lebih sehat dan produksi sel darah yang lebih optimal. Menjaga sumsum tulang tetap sehat sangat penting, terutama saat usia lanjut, karena dapat membantu mencegahanemiadanOsteoporosis.

Penelitian ini dilakukan oleh tim medis dari Ottawa Hospital dan melibatkan 101 pria dan wanita berusia 25 hingga 35 tahun yang terdiri dari atlet lari jarak jauh, pelari santai, pesepeda tingkat tinggi, dan individu yang menjalani gaya hidup sedentari. Selain itu, lari jarak pendek atau latihan sprint juga terbukti memberikan manfaat lebih besar bagi struktur mikro tulang dan kekuatannya. Atlet sprint umumnya memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi, baik pada bagian luar (kortikal) maupun dalam (trabekular) tulang kaki, serta kekuatan otot yang lebih baik, semua ini membantu menurunkan risiko patah tulang, khususnya pada usia lanjut.

3. Pentingnya menjaga keseimbangan

Meski berlari dalam porsi sedang sangat bermanfaat, tetapi berlari jarak jauh dengan intensitas tinggi bisa berdampak sebaliknya. Volume latihan mingguan yang terlalu tinggi, seperti pada latihan maraton, berpotensi meningkatkan kadar kortisol dalam tubuh, yang dapat berdampak negatif terhadap kepadatan tulang.

Penelitian bahkan menunjukkan bahwa lari dalam jangka panjang dan volume besar dapat menekan pembentukan tulang dan mempercepat penyerapan tulang, yang berisiko mengurangi kepadatan atau memicu patah tulang stres jika tidak diimbangi dengan nutrisi dan pemulihan yang cukup (Jurnal Rehabilitasi Olahraga, 2019).

Selain itu, gerakan lari yang cenderung satu arah dan berulang kurang efektif dalam merangsang pertumbuhan tulang dibandingkan aktivitas yang melibatkan tekanan dari berbagai arah, seperti olahraga tim atau latihan lompat. Oleh karena itu, meskipun lari sangat baik untuk kesehatan tulang, menambahkan variasi gerakan dari latihan lain dapat meningkatkan manfaatnya dan mengurangi risiko cedera.

4. Cara memaksimalkan manfaat lari bagi tulang

Untuk memperoleh manfaat lari terhadap kesehatan tulang secara optimal, berikut tips yang dapat kamu terapkan:

• Tetap berjarak moderat:Lari sekitar 20–30 kilometer per minggu dianggap ideal dan aman.

• Berikan waktu istirahat dan variasikan latihan:Sisipkan hari tanpa berlari dan tambahkan latihan kekuatan atau plyometrik untuk mencegah cedera dan menyeimbangkan perkembangan tulang.

• Perhatikan asupan nutrisi:Kalsium, vitamin D, dan protein sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan tulang.

• Kenali tanda tubuh:Jika muncul rasa nyeri atau kelelahan berlebih, bisa jadi itu tanda perlunya istirahat atau evaluasi medis.

5. Siapa yang paling diuntungkan dari lari untuk kesehatan tulang?

Meskipun berlari bermanfaat bagi hampir semua orang, tetapi ada kelompok tertentu yang akan merasakan dampak paling besar terhadap kesehatan tulang.

Misalnya, remaja dan dewasa muda berada dalam fase pembentukan massa tulang puncak, sehingga aktivitas seperti lari dapat membantu mereka membangun tulang yang kuat sejak dini dan mencegah osteoporosis di kemudian hari.

Selain itu, wanita pasca-menopause yang berisiko tinggi mengalami pengeroposan tulang karena penurunan estrogen juga bisa mendapatkan manfaat besar dari berlari ringan hingga sedang, asalkan tidak memiliki masalah sendi atau risiko jatuh yang tinggi.

Juga penting untuk mempertimbangkan kondisi individu. Orang dengan riwayat cedera, gangguan sendi, atau kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik sebelum memulai lari. Dalam kasus seperti ini, latihan alternatif seperti jalan cepat, latihan resistensi, atau berenang mungkin lebih tepat. Yang terpenting adalah memilih aktivitas yang sesuai dengan kemampuan tubuh masing-masing, agar manfaat bagi tulang tetap dapat diperoleh tanpa risiko yang berlebihan.

Lari merupakan cara yang kuat dan efektif untuk membangun serta mempertahankan kesehatan tulang, terutama bila dilakukan dalam kadar yang seimbang dan disertai pola hidup sehat. Manfaatnya meliputi peningkatan kepadatan tulang, kesehatan sumsum tulang, hingga perlambatan pengeroposan tulang akibat penuaan. Namun, jika dilakukan secara berlebihan tanpa pemulihan dan nutrisi yang tepat, manfaat ini bisa berkurang atau bahkan berbalik menjadi risiko. Dengan mengombinasikan lari bersama aktivitas fisik lain dan pola makan bergizi, kita bisa menjaga kekuatan dan daya tahan tulang seumur hidup.

Perbedaan Keseleo dan Patah Tulang Pergelangan Kaki, Kenali Gejalanya Fakta Patah Tulang Hidung, Apa yang Harus Dilakukan? 7 Manfaat Minum Susu Setiap Hari untuk Tulang

Referensi

Sumsum Tulang Belakang di Punggung Berperilaku Seperti 'Baterai' Saat Berlari, Studi Rumah Sakit Ottawa Menemukan.Berita CBC.Diakses pada Juli 2025.

Jong Hwa Lee, "Dampak Lari Jarak Jauh terhadap Kekuatan Tulang dan Tanda Biokimia Tulang,"Jurnal Rehabilitasi Olahraga15, no. 1 (25 Februari 2019): 26–30,https://doi.org/10.12965/jer.1836564.282.

Berlari dan Kepadatan Tulang.Orthopedi London Bridge.Diakses pada Juli 2025.

Dampak Berlari terhadap Kesehatan Tulang: Memahami Ilmu di Baliknya.Marodyne.Diakses pada Juli 2025.

"Dampak Berlari terhadap Kepadatan Tulang Lumbar: Studi Longitudinal 5 Tahun," PubMed, 1 November 1992,https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1491398.

Apakah Berlari Cukup untuk Kesehatan Tulang Anda?Runner's WorldDiakses pada Juli 2025.